دیسک کمر از شایع‌ترین مشکلات ستون فقرات است که اغلب به دلیل فشار بیش از حد، نشستن طولانی مدت، ضعف عضلات کمر یا حرکات نادرست ایجاد میشود. اما با استفاده از ورزش های مناسب دیسک کمر می‌توان این مشکل را تا حد زیادی برطرف کرد. به نقل از سایت بدنسازی باما افرادی که دچار این عارضه هستند معمولاً از درد در ناحیه پایین کمر، بی‌حسی پاها، یا احساس تیر کشیدن در پا شکایت دارند.
اما باید توجه داشت که استراحت مطلق راه‌حل برطرف کردن دیسک کمر نیست؛ بلکه ورزش‌های اصولی و کنترل شده می‌تواند به بهبود وضعیت دیسک کمک کند. در نتیجه به افرادی که می‌پرسند آیا با ورزش دیسک کمر خوب میشود یا نه، باید گفت که این حرکات باعث تقویت عضلات حمایت کننده‌ی ستون فقرات، افزایش انعطاف پذیری و کاهش فشار روی دیسک‌ها میشود. در ادامه، بهترین و امن‌ترین ورزش‌ها را به شما توضیح می‌دهیم. همچنین می‌توانید برنامه بدنسازی تک عضله دریافت کنید و زیبایی و سلامت بدن خود را تضمین نمایید.
درمان معجزه اسای دیسک کمر با ورزش
همانطور که می‌دانید دیسک کمر قابل درمان بوده و با توجه به شدت بیماری روش‌های مختلفی برای بهبود آن وجود دارد. یکی از این روش‌های موثر در ارتباط با انجام حرکات ورزشی می‌باشد. چرا که با تقویت عضلات ناحیه پشت، شکم و کمر فشار روی دیسک کاهش خواهد یافت. اما توجه به این نکته مهم حائز اهمیت است که تمرینات باید به صورت صحیح و اصولی انجام شوند. در ادامه چندین تمرین مناسب با دیسک کمر را توضیح می‌دهیم.
تمرین کشش گربه – گاو (Cat-Cow Stretch)
این تمرین ساده و در عین حال بسیار موثر برای کاهش درد سیاتیک و بالا بردن انعطاف پذیری ستون فقرات نقش زیادی دارد. برای انجام این ورزش مراحل زیر را اجرا کنید.
- ابتدا بر روی دست و زانو خود قرار بگیرید.
- سپس در زمان نفس‌گیری یا دم، کمر را به سمت پایین خم کنید و در ادامه سر را بالا ببرید. (قوس طبیعی بدن بیشتر شود.)
- برای حرکت گربه نیز در بازدم، کمر را به سمت بالا قوس داده و سپس چانه را به ناحیه سینه نزدیک نمایید.
- تعداد انجام این تمرین بین 10 تا 15 مرتبه می‌باشد.
پل باسن (Glute Bridge)
از دیگر حرکات ورزش موثر برای تقویت عضلات پایین تنه و کمر، حرکت پل باسن است. این تمرین جز یازده حرکت ورزشی دیسک کمر نیز محسوب میشود. با انجام این تمرین علاوه بر کاهش درد کمر و سیایتک، باسنی خوش فرم خواهید داشت. برای انجام این حرکت فوق العاده از مراحل زیر کمک بگیرید.
- ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید.
- در مرحله بعد زانوها را خم کرده و کف پا را بر روی زمین قرار دهید.
- اکنون آرام باسن خود را از زمین بالا آورده به صورتی که بدن از شانه تا زانو در یک خط قرار بگیرد.
- در این مرحله چند ثانیه بدن خود را در این حالت نگه داشته و سپس پایین بیایید.
- این حرکت را سه ست 10 تایی انجام دهید.
پلانک روی آرنج (Elbow Plank)
حرکت بعدی پلانک روی آرنج است و هدف از این ورزش، تقویت عضلات مرکزی بدن (Core) و حمایت از کمر می‌باشد. روش انجام آن به صورت زیر است.
- ابتدا باید روی آرنج و پنجه‌ی پا قرار بگیرید.
- سپس بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید. بدون افتادن یا بالا بردن لگن.
- این حرکت را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و به مرور زمان بیشتر کنید.
تمرین خم شدن لگنی (Pelvic Tilt)
یکی دیگر از ورزش های مناسب دیسک کمر تمرین خم شدن لگنی است. هدف از این تمرین، تقویت عضلات شکمی و کاهش فشار از روی ستون فقرات می‌باشد. روش انجام آن به این صورت است.
- ابتدا به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
- سپس عضلات شکم را منقبض کرده و کمر را به زمین بچسبانید.
- اکنون ۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید تا نتیجه‌ی شگفت انگیز آن را ببینید.
کشش همسترینگ (Hamstring Stretch)
پنجمین حرکت کشش همسترینگ است. هدف از این ورزش کاهش سفتی پشت ران که باعث فشار بر کمر میشود. روش انجام آن به صورت زیر است.
- اول بر روی زمین بنشینید، یکی از پاها را دراز و پای دیگری را خم کنید.
- حال با دست‌ها به سمت پای دراز شده خم شوید تا کشش را در پشت ران خود حس کنید.
- اکنون ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و برای پای دیگر هم انجام دهید.
- این تمرین در روند بهبود، تاثیر بسیار زیادی دارد.
شنا و آب درمانی
ورزش شنا، از بهترین ورزش‌های موجود برای کمر درد و پا درد است. هدف از انجام آن، کم فشارترین ورزش برای دیسک کمر می‌باشد. روش انجام آن به صورت زیر است.
- شنا در آب یا راه رفتن در استخر باعث کاهش وزن بدن روی کمر و تقویت عضلات میشود.
- بهترین سبک شنا برای دیسک کمر، کرال پشت می‌باشد.
حرکت زانو به سینه (Knee to Chest Stretch)
این حرکت جهت کاهش فشار در ناحیه پایین کمر و کشش ملایم ستون فقرات است.
- برای انجام آن باید روی زمین به پشت دراز بکشید.
- سپس یک زانو را به سمت سینه خود بالا ببرید و با هر دو دست آن را بگیرید.
- حال ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دار و بعد پا را پایین بگذارید.
- برای پای دیگر هم همین کار را انجام دهید.
- شما می‌توانید هر دو زانو را همزمان بالا بیاورید تا کشش بیشتری را احساس کنید.
البته در نظر داشته باشید که بهتر است بر اساس وضعیت خود، یک برنامه‌ی اصولی از مربیان بدنسازی باما دریافت کنید تا با مشکلی مواجه نشوید. سایت های زیادی هستند همچون فیتامین، بدنسازی با ما، فیت شو، داینامیک فیت و… که در زمینه ارائه برنامه بدنسازی برای مشکلات مختلف همچون دیسک کمر فعالیت می کنند. با این حال بهترین سایت در این زمینه بدنسازی با ما است که برای ارتباط با این سایت و دریافت برنامه رایگان خود می توانید در گوگل جست و جو کنید “بدنسازی با ما” و سپس روی لینک اول کلیک کنید.
حرکت کبرا (Cobra Stretch)
هدف از این حرکت، افزایش انعطاف ستون فقرات و باز کردن فضای بین مهره‌ها است. برای انجام آن، مطابق مراحل زیر عمل کنید.
- ابتدا روی شکم دراز بکشید و کف دست‌های خود را زیر شونه‌ها قرار دهید.
- سپس به آرامی نیم‌تنه بالا رو از زمین بلند کرده و آرنج‌ها را صاف کنید، مثل مار کبرا.
- حال کمر را فقط تا حدی خم کنید که درد نگیرد.
- این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و ۵ بار تکرار کنید.
تمرین دیوار (Wall Sit)
این تمرین با هدف تقویت عضلات ران و لگن بدون فشار زیاد بر کمر طراحی شده و روش انجام آن به این صورت است.
- ابتدا پشت خود را به دیوار بچسبانید و کمی پایین بیایید. مثل حالت نشستن روی صندلی خیالی.
- توجه داشته باشید که زانوها نباید جلوتر از انگشتان پا بیاید.
- اکنون ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و بعد به آرامی بلند شوید.
- سه نوبت این تمرین را انجام دهید.
سخن نهایی
یکی از مؤثرترین و ایمن‌ترین روش‌های درمان دیسک کمر، ورزش و حرکات اصلاحی است. به شرطی که با دقت، آرامش و آگاهی انجام شود. اگر این حرکات را زیر نظر پزشک یا متخصصین این حوزه به صورت منظم انجام دهید، می‌توانید به مرور درد را کاهش داده و قدرت کمر را بازسازی کنید. به یاد داشته باشید که انجام حرکات ورزشی اصلاحی بدون تشخیص متخصص می‌تواند آسیب کمر شما را بدتر کند و در آینده مشکلات جدی به همراه داشته باشد. به همین دلیل مهم است که زیر نظر متخصص فیزیولوژیست ورزشی یا یک مربی آگاه به حرکات اصلاحی دیسک کمر خود را درمان کنید.
